Uma alimentação saudável é fundamental para manter o corpo funcionando de maneira eficiente e prevenir doenças crônicas. Este guia prático fornecerá dicas e orientações para ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis no dia a dia.
Princípios Básicos da Alimentação Saudável
- Variedade
– Inclua uma ampla gama de alimentos de todos os grupos alimentares: frutas, vegetais, proteínas, grãos integrais e laticínios ou alternativas.
– Comer uma variedade de alimentos garante a ingestão de todos os nutrientes essenciais.
- Equilíbrio
– Mantenha o equilíbrio entre a ingestão de calorias e o gasto energético para manter um peso saudável.
– Equilibre carboidratos, proteínas e gorduras em cada refeição.
- Moderação
– Evite excessos e controle o tamanho das porções.
– Limite o consumo de alimentos ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas.
Grupos Alimentares
- Frutas e Vegetais
– Por que são importantes?: Ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
– Dicas: Consuma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais variados diariamente. Prefira os frescos e de estação.
- Proteínas
– Por que são importantes?: Essenciais para a construção e reparação de tecidos, e para a produção de enzimas e hormônios.
– Dicas: Inclua fontes variadas de proteínas magras, como carnes magras, aves, peixes, ovos, leguminosas (feijões, lentilhas), nozes e sementes.
- Grãos Integrais
– Por que são importantes?: Ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais.
– Dicas: Substitua grãos refinados por integrais, como arroz integral, aveia, quinoa e pão integral.
- Laticínios ou Alternativas
– Por que são importantes?: Ricos em cálcio, vitamina D e proteínas.
– Dicas: Escolha laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas vegetais fortificadas com cálcio, como leite de amêndoa ou soja.
- Gorduras Saudáveis
- Por que são importantes?: Essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis e para a saúde do coração.
– Dicas: Prefira gorduras insaturadas, como azeite de oliva, abacate, nozes e sementes. Limite gorduras saturadas e evite gorduras trans.